Tips för att sova: 8 steg till en bättre nattsömn

Det är enkelt: när du är trött, fungerar du inte effektivt. Även om det inte finns något magiskt antal timmar som gäller för alla, finns det inga argument mot mellan sex och nio timmars sömn varje natt. Flera faktorer påverkar nattsömn. En god natts sömn bygger på att hitta rätt omständigheter och lyssna på din inre klocka.

Nedan listas 8 tips som får din natts sömn på rätt spår:

1. Solljus

Dagsljuset under arbetsveckan inspirerar människor till mer rörelse. Anställda med fönsterutrymme är mer utvilade. En studie drog slutsatsen att dagsljus "kan vara fundamentalt avgörande för att förbättra produktiviteten och hälsan hos kontorsarbetare samt de samhällen där de arbetar och lever." För att få så mycket dagsljus som möjligt, ta en promenad utanför, njut av lunch utanför, eller ring telefonsamtal utanför.

2. Idrott

Fördelarna med regelbunden motion verkar oändliga - det kan minska stress och ångest, minska risken för ett antal sjukdomar och i allmänhet ge njutning. Studier tyder på att daglig motion också kan förbättra sömnkvaliteten. Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att somna snabbare och till en djupare sömn. Bara var noga med att inte utöva precis innan läggdags, för att inte har för hög energinivå att somna.

3. Rutin

Att upprätthålla en regelbunden sömnrutin har många fördelar för din fysiska och psykiska hälsa. När du inte har en regelbunden sömnrytm kan du uppleva koncentrationssvårigheter och känna dig mindre energisk och glömsk. Gå och lägg dig vid samma tidpunkt varje kväll och gå upp vid samma tid varje morgon, även på helgerna.

4. Tupplur

Vissa människor svär vid tupplur, medan andra tror en tupplur under dagen stör deras nattsömn. Tupplur kan vara fördelaktig eller skadlig beroende på hur vi använder den. I allmänhet stör en liten tupplur inte nattsömn. En välgörande tupplur bör inte vara mer än 20 minuter och optimalt ske mellan klockan 13-16. Längre lur under dagen kan å andra sidan störa nattsömn.

5. Koffein

För att undvika missförstånd stöder vi helt kaffepauser under dagen, men tidpunkten är avgörande. Koffeinhaltiga drycker   som kaffe, te och läsk kan stimulera och således störa sömnrytmen. Försök att undvika koffein åtta timmar före läggdags. Prova att välja drycker som camill-/lavendelte eller varm mjölk, som bevisligen hjälper att somna.

6. Avkoppling

Det är sant för många av oss att så fort huvudet träffar kudden, börjar tankarna rusa. Vi tänker på dagens händelser, morgondagens uppgifter och så vidare. En sak är säker: när du är stressad, håller du dig vaken. Se till att en stund att koppla av strax innan läggdags. Se till att koppla av vid att släcka lamporna, tänd ljus, läs i en bok, ta ett varmt bad eller meditera. Avkoppling innan läggdags hjälper till att kontrollera stress och resulterar i en bättre nattsömn.

7. Mörker

En nyckelfaktor i sömnregleringen är exponering för ljus och mörker. Enligt en färsk studie, tenderar människor med hög ljuspåverkan att vakna förvirrad under natten och uppleva trötthet nästa dag. Ljusförorening finns i alla större städer runt om i världen. Överdriven ljusexponering under natten kan påverka människors funktion under dagen och öka risken för överdriven trötthet. Om ljuset flödar genom fönstren under natten, överväga att inrätta mörkläggningsgardiner eller använda en sovmask.

8. Elektronik

Ett av de bästa sätten att sova bättre är att stänga av tekniken speciellt inne i sovrummet. Våra mobiltelefoner, surfplattor, tv-apparater och datorer gör att vi inte kan somna och sova gott. Den fysiska aktiviteten att svara på ett e-postmeddelande får din kropp att reagera spänt. När du är stressad, kan din kropp reagera med en "kamp eller flykt" reaktion och som en följd utsöndra kortisol, ett stresshormon som stör sömnen. Låt din elektronik hålla sig borta från sovrummet och försök att begränsa dess användning en timma före läggdags.

Slutsats

Sömn spelar en nyckelroll i din hälsa.  

Ett antal studier har visat att sömnbrist är relaterad till ökad risk för övervikt hos 89 % av barnen och 55 % av de vuxna. Andra studier visar att mindre än 7-8 timmars sömn per dag ökar risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Om du vill ha optimal hälsa och välbefinnande, låt sömnen bli din högsta prioritet och följ tipsen ovan. När allt annat misslyckas, kom ihåg att det finns särskild behandling för dålig sömn. I detta fall är det viktigt att konsultera en kvalificerad sömnspecialist.